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【中高考】一份考前焦虑应对指南发布时间:2017/6/6 19:41:56 来源:和煦心理 浏览次数:2709 打印此页 返回前页
以正念为导向的专业心理咨询中心 - 和煦心理 -
又是一年考试季,无论是学生还是家长,考前压力随着气温逐渐攀升。高考扑面而来,中考扑面而来,小升初扑面而来,期末考扑面而来……
考试临近,近期常常接到家长发来关于考试压力的问题:
孩子的这些问题,往往都是由考前压力和焦虑情绪所引发。今天与各位考生及家长分享一下如何应对考前压力。
考前常见的五种异常行为:
远离“考前压力与焦虑”的技巧
为了达到理想的应试心理状态,该如何主动的调适压力,让自己处于适度压力状态中呢?以下是一些非常实用的自我调试方法:
生理减压法
1、运动减压 适当的运动是消除大脑疲劳的有效方法,运动可以促进大脑产生内啡呔和多巴胺,它们是大脑天然产生的镇静剂,也被称为快乐因子。 临考学生可根据自己的实际情况,每天可安排30分钟左右时间跳绳、快走、跑步、乒乓球、羽毛球、足球……保持中度运动的状态,即有点喘、心跳有点快、出汗。
2、音乐减压 音乐能影响人的情绪行为和生理机能,轻缓柔和的音乐能使人放松,促进生理、心理节律发生良性的变化。
心理减压法
1、呼吸放松 考生可以坐着或者躺着,首先要深深地吸气,让气息下沉到小腹,此时会感到小腹微微鼓起;然后停住2秒,再缓缓地吐气,这样多反复几次,很容易放松下来。
2、调整认知 心理学认为,人的学习生活中,认知扮演着十分重要的角色。同一件事,不同的视角和解释,结果就不同。变换角度理解问题,结果自然转变。比如:“考试是老师用来折磨学生的”、“我不喜欢考试”、“考试没有任何意义”。代之以积极的想法,诸如:“考试是一次极好的巩固知识的机会”、“经历考试也是对自己的历练”。 当你更多地注意到考试的积极方面,正性情绪能被调动起来,会激发出你的斗志,更乐意去迎接挑战。
3、积极自我暗示 积极暗示能强化自己的信心,消除烦恼。消极暗示会降低人的信心,徒增忧心。考生在考前就要根据自己的情况,进行积极暗示,自我打气。“我行,我一定行”。“我潜力大”。“我进步大”。“我喜欢挑战”。如遇到自己实在解不出的难题也不要忧心忡忡。通过良好的自我暗示,可以驱散忧虑,克服怯懦,恢复自信,激发兴奋点,把自己的心态、情绪调整到最佳状态。
食疗减压法
1、营养膳食 考生的脑力劳动强度大,能量消耗大,需大量补充营养。因此,必须设法增加适量含蛋白质、脂肪、碳水化合物的食物,同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸以及钙、铁、锌等微量元素。 把饮食调剂得可口一些,适当增加一些蛋类、奶品、瘦肉、豆制品、新鲜蔬菜和水果,适时适量用餐,切不可暴饮狂食或废食;刺激类食物宜少吃,营养药和兴奋剂不可乱用。
2、垃圾食品 没错,就是垃圾食品。心理学研究发现,偶尔吃点垃圾食品有助于减少压力、缓解情绪,当孩子吃薯片、喝可乐时,请家长不要立刻禁止,孩子需要这样的方式缓解压力。
和煦心理祝各位同学
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