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【睡眠障碍】失眠总是反复?因为你还没有掌握心理学发布时间:2017/6/19 11:06:12 来源:和煦心理 浏览次数:3381 打印此页 返回前页
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你的睡眠质量不够好?其实你有很多难兄难弟正饱受失眠的煎熬。在多项如何提高人们生活质量的调查中,获得良好的睡眠频繁地出现在影响因素的前几项中。
糟糕的睡眠质量会导致混乱的认知表现,这包括记忆力下降、注意力不集中、整体状态下滑以及降低警觉。长期失眠更会使人焦虑、消沉。随着年龄的增长,人们的睡眠质量逐渐变差。人一过65岁,12%至40%存在着失眠的问题。
为此人们已经尝试各种各样的方法来克服失眠,从服药到心理疗法,甚至一些古怪的治疗秘方。
药物治疗的问题在于,它存在副作用还会让人对其产生依赖性。古怪的治疗方式尽管副作用小,但我们不确定它是否真的有作用。而心理治疗有两方面优势:研究表明了心理治疗既起作用,同时它也没有副作用。
刺激控制法
理查德教授在亚利桑那大学实验室专注于研究睡眠,对睡眠失调已经做了多年的研究。他在《临床心理学年度回顾》上发表了一篇文章,描述了用不同心理学方法来治疗不同的失眠症状。
这些心理疗法中,最成功的一个就是刺激控制疗法。我想你听到会很高兴,因为这是由6个非常简单的步骤组成。如果你按照这6步去做,应该能提高你的睡眠质量。稍后我将解释这6个步骤背后的原理。 首先看看这6个步骤吧:
为什么这6步有用呢?
这种方法来自巴甫洛夫的经典条件反射。在一定环境下,把外界刺激与特定的想法、行为联结起来。巴普洛夫的狗在听到响铃时会流口水,因为它们在响铃和进食间建立起了联系。用床代替铃铛,睡眠代替食物,把主角换成你自己,这就是刺激控制法的基本概念。
如果我们在床上做其他各种事,我们就会难以入眠,因为我们会联想到其他和床有联系的事情。
避免在床上看电视是非常重要的,同时也不要躺在床上胡思乱想。因为你会把睡觉与焦虑不安联想在一起。更糟糕的是:你会遭受预期性焦虑的折磨:当你试着入睡时,会因为担心睡不着而产生焦虑。
综上所述,这一心理疗法是通过增强床和睡眠间的联系,以减弱床和其他事情间(做爱除外)的联系来起到它的效果。
研究中其他疗法包括肌肉放松法和矛盾疗法,后者的方法是停止强迫式入睡。矛盾疗法的矛盾点在于,当人们停止强迫自己睡觉时,他们会发现自己反而更快入睡。
以上治疗方法是假定你晚上隔壁没有鼓手,睡前没有喝双份浓咖啡的情况下。这些事情明显会影响你的睡眠质量。万物不变的情况下,所有疗法中刺激控制法对大多数人来说似乎是最简单的治疗方法。
图文 | 整理自网络 编辑 | 南京和煦心理咨询中心
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